心の健康は身体の健康に
身体の健康状態を保つためにはメンタルも保つ必要がありますよね。
そのメンタルの健康を保つために必要なものの一つが
【セロトニン】
です。
聞いたことがある人も多いと思いますが、改めて理解するために考察していきます。
セロトニンの効用、幸せホルモン？
セロトニンは神経伝達物質で主に脳内で働きます。
・ドーパミン（快の感情、意欲などに関与）
・ノルアドレナリン（注意、衝動性に関与）
のコントロールをしてます（どちらも神経伝達物質）。
ドーパミンとノルアドレナリンをコントロールすることで精神状態を安定させてくれます。
脳内ではそんな感じの働きですが、脳外でも働いてくれています。
・生体リズムの調整（睡眠、体温調整など）
の作用があり、ホルモンとしても働きもあるわけです。
なので【幸せホルモン】といった二つ名もつけられています。
メンタルの健康の為に、脳内での作用が重要になってきますが、生体リズムが崩れることでもメンタルは悪化するので、脳内脳外その両方での作用が結果としてメンタルに影響してきますよ。
脳内のセロトニンと脳外のセロトニンには違いがある
脳内でも脳外でも使われるセロトニンですが、同じ物質でも成り立ちが変わってきます。
その違いは【血液脳関門】があるからです。
血液が脳に入っていくためには血液脳関門を通過する必要があります。
そして、その血液脳関門をセロトニンは通過することができません。
じゃあ、脳内のセロトニンはどこから来るのかというと、脳内で作られています。
そのため、セロトニンを仮に経口摂取したとしても脳そのものに効果を及ぼすことはありません。
人間の【腸】では腸内細菌の手助けもあってセロトニンが作られますが、そのセロトニンは脳には届かないので、それも合わせて覚えておくといいかと思います。
※腸内で作られたセロトニンは、脳外でちゃんと働いてくれるので大丈夫ですよ。
ではどうやって脳内のセロトニンの量を増やすかというと、セロトニンの前駆物質（材料のようなもの）である
【トリプトファン】
の摂取量を増やせばＯＫです。
トリプトファンは血液脳関門を通過可能です。
トリプトファンは何かというと必須アミノ酸の一種。
つまりはタンパク質ですね。
タンパク質を多く含んだものを食べていきましょう。
・卵
・魚（特にサーモン）
・鶏むね肉
・ジャガイモ
・バナナ
あたりがトリプトファンを摂るのにはオススメ。
卵が一番摂りやすいかと思います（一番気軽に食べれますので）。
タンパク質の量に対して小量なトリプトファン
食事からトリプトファンを摂ることが脳内のセロトニンの量を整えることにつながりますが、注意点はタンパク質の中でも少量しか含まれていないことです。
タンパク質をしっかり摂っても、めちゃくちゃ増えるといったイメージは持たないほうがいいかと。
かつ、激しい運動もしていない人がタンパク質を大量に摂っても身体の状況に合わないので、摂り過ぎも注意です。
目安は（よく言われていますが）、
・体重1キロ当たり、1.3ｇ（/1日）
で計算しましょう。
体重が60キロであれば
1.3×60＝78ｇ/1日
です。
粉末のプロテインで計算すると楽ですが、通常の食事での目安は
・鶏むね肉、約500ｇ分
・卵、約13個分
となり、通常の食事だけで摂るのはやはり大変そうです。
粉末のプロテインで補助しつつ、食事でしっかり摂るのがベストかと思います。
